อาหาร กับสิวเกี่ยวกันจริงไหม

39 จำนวนผู้เข้าชม |

อาหาร กับสิวเกี่ยวกันจริงไหม

กินอะไรแล้วสิวขึ้น และกินอะไรแล้วสิวหายได้จริง

สิวขึ้นซ้ำ ๆ อาจไม่ได้เกิดจากสกินแคร์ แต่เป็นผลจากอาหารที่กินทุกวัน

สำหรับผู้ที่มีปัญหา สิวเรื้อรัง สิวขึ้นซ้ำไม่หยุด หลายคนอาจเคยพยายามรักษามาหลายวิธี ทั้งการดูแลผิว การเปลี่ยนสกินแคร์ หรือการทำหัตถการ แต่สิวก็ยังกลับมาเหมือนเดิม ซึ่งสาเหตุของสิวไม่ได้เกิดจากปัจจัยเดียว
บางคนอาจมีปัญหาเรื่อง ฮอร์โมน ความเครียด หรือสภาพผิว เช่น ผิวมัน ผิวแห้ง ผิวขาดน้ำ ที่ทำให้เกิด สิวอุดตันและสิวอักเสบ ได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน ปัญหาสิวอาจไม่ได้เกิดจากผิวหรือสกินแคร์เพียงอย่างเดียว แต่เกิดจาก พฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอาหารบางชนิดที่สามารถกระตุ้นการอักเสบ เพิ่มการทำงาน
ของต่อมไขมัน และทำให้สิวเห่อขึ้นได้ ส่งผลให้ รักษาสิวยังไงก็ไม่หาย หากไม่ปรับจากต้นเหตุภายใน

ดังนั้น การดูแลสิวให้เห็นผลในระยะยาว ควรเริ่มจากการ ปรับพฤติกรรมการกินควบคู่กับการดูแลผิว ทั้งนี้ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เนื่องจากสภาพผิวและการตอบสนองของร่างกายไม่เหมือนกัน
วันนี้ Seven Days Clinic ขอมาแชร์ลิสต์ อาหารที่กินแล้วอาจกระตุ้นให้สิวขึ้นและ อาหารที่กินแล้วช่วยเสริมเกราะ
ป้องกันผิวลดการเกิดสิว เพื่อเป็นแนวทางให้คนที่มีปัญหา สิวเรื้อรัง สิวอักเสบ สิวขึ้นซ้ำ สามารถดูแลผิวจากภายใน
ได้อย่างเหมาะสมค่ะ

สิว คืออะไร

สิว (Acne) คือภาวะความผิดปกติของผิวหนังที่เกิดจากการทำงานร่วมกันของหลายปัจจัย ภายในรูขุมขนและต่อมไขมัน โดยมีสาเหตุหลักมาจาก การอุดตันของรูขุมขน การผลิตน้ำมัน (Sebum) มากเกินไป การสะสมของเชื้อแบคทีเรีย และการอักเสบของผิวหนัง

สิวมักพบมากในบริเวณที่มี ต่อมไขมันหนาแน่น เช่น ใบหน้า หน้าผาก จมูก คาง หลัง หน้าอก และลำคอ ซึ่งเป็นบริเวณที่ผิวมีการผลิตน้ำมันสูงกว่าส่วนอื่นของร่างกาย

อาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับสิวจริงหรือไม่

ถึงแม้ว่าในปัจจุบันจะยังไม่มีผลวิจัยที่สามารถยืนยันได้อย่ากแน่ชัดว่าอาหารการกินชนิดใดสามารถกินแล้วช่วยให้ลดสิวได้โดยตรง แต่สำหรับบางอาหารก็มีผลกระทบต่อการเกิดสิวขึ้นได้จริง เนื่องจากสภาพผิว พันธุกรรม และการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน จึงไม่สามารถเป็นกฏตายตัวได้ ว่าอาหารชนิดใดกินแล้วสิวหาย

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดอาจมีส่วนกระตุ้นหรือส่งผลต่อกลไกการเกิดสิว โดยเฉพาะในผู้ที่มี
แนวโน้มเป็นสิวง่าย ทั้งนี้การเกิดสิวที่เกี่ยวข้องกับอาหารยังขึ้นอยู่กับ ปริมาณ ความถี่ และการบริโภคอย่างต่อเนื่อง รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย จึงจำเป็นต้องอาศัยการสังเกตและปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล
แม้กระบวนการเกิดสิวจะมีความซับซ้อน แต่ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารซึ่งพบได้บ่อย มีดังนี้

1. ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลิน
อาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index: GI) เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม แป้งขัดขาว เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมน อินซูลิน (Insulin) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล

อินซูลินที่สูงขึ้นนี้ จะกระตุ้นการหลั่ง Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) ซึ่งมีผลต่อการกระตุ้นต่อมไขมันให้ผลิตน้ำมัน (Sebum) มากขึ้น และเร่งการแบ่งตัวของเซลล์ผิว ส่งผลให้เกิดการอุดตันของรูขุมขน และเพิ่มโอกาสการเกิดสิวอุดตันและสิวอักเสบ

2. การอักเสบของร่างกาย (Inflammation)
อาหารแปรรูปสูง อาหารที่มีน้ำตาลมาก ไขมันทรานส์ หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด อาจกระตุ้นให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกาย ซึ่งรวมถึงการอักเสบของผิวหนัง ทำให้ สิวที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้น หรือมีการอักเสบมากขึ้น อีกทั้งยังหายช้าลง หรือเกิดสิวอักเสบได้ง่ายขึ้น

3. ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy Products)
ในบางราย การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมวัว โดยเฉพาะ นมพร่องมันเนย อาจมีความสัมพันธ์กับการเกิดสิว เชื่อว่าเกิดจากฮอร์โมนตามธรรมชาติในนมวัว รวมถึงโปรตีนบางชนิดที่อาจไปกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมัน และเพิ่มระดับ IGF-1 ในร่างกาย ส่งผลให้เกิดสิวได้ในบางคน

4. ความไม่สมดุลของไขมันในร่างกาย
การบริโภคไขมัน โอเมก้า 6 ในปริมาณมาก (พบในน้ำมันพืชบางชนิดและอาหารสำเร็จรูป) เมื่อเทียบกับไขมัน โอเมก้า 3(พบในปลาทะเลน้ำลึก ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด) อาจส่งเสริมกระบวนการอักเสบ
ในร่างกาย และส่งผลให้ผิวมีแนวโน้มเกิดสิวอักเสบมากขึ้น

ลิสต์อาหารที่อาจทำให้สิวขึ้น

1. อาหารที่มีน้ำตาลสูง
ประเภทอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น จำพวกขนมหวาน เค้ก เบเกอรี่ ขนมหวาน ชานม น้ำอัดลม อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะมีกลไกที่ทำให้สิวขึ้นง่าย เนื่องจากน้ำตาลทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น จึงกระตุ้นการหลั่ง IGF-1 ส่งผลให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันมากขึ้น จนทำให้รูขุมขนอุดตัน สิวอุดตันและสิวอักเสบเกิดขึ้นได้ง่าย

2. อาหารดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index)
ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว การทานในปริมาณที่เยอะมากจนเกิดไป อาจทำให้กลไกที่ทำให้สิวขึ้น คือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว และ อินซูลินสูง กระตุ้นต่อมไขมันและการแบ่งตัว
ของเซลล์ผิว ทำให้อุดตันรูขุมขน และทำให้สิวเกิดขึ้นได้

3. ผลิตภัณฑ์จากนมวัว (Dairy Products)
ตัวอย่างอาหารที่มีส่วนผสมจากนมวัว เช่น นมวัว โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย ชีส ไอศกรีม ทำให้กลไกที่สิวขึ้นคือฮอร์โมนและโปรตีนในนม มีการเพิ่มระดับ IGF-1 ขึ้น ทำให้ไป กระตุ้นการ
ทำงานของต่อมไขมัน ที่จะทำให้สิวอักเสบ สิวเห่อได้ง่าย

ลักษณะสิวที่พบบ่อย สิวอักเสบ สิวเห่อ สิวที่คางและกราม

4. ของทอด ของมัน และอาหารฟาสต์ฟู้ด
ของทอด ของมัน อาหารฟาสต์ฟู๊ด เป็นอาหารที่จำให้สิวขึ้นได้ง่ายสำหรับใครหลายๆคน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ เบอร์เกอร์ หรืออาหารที่มีน้ำมันเยอะ ทำให้มีกลไกที่ทำให้สิวขึ้น
นั้นคือมีไขมันทรานส์ ที่ทำให้เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และทำให้สิวอักเสบหายช้า และเกิดสิวใหม่ได้ง่าย

5. อาหารแปรรูปสูง และโซเดียมสูง
อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ ไส้กรอก แฮม เบคอน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูปมีกลไกที่ทำให้สิวขึ้นได้คือโซเดียมและสารกันเสีย จะเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบส่งผลให้ผิวอ่อนแอ ฟื้นตัวช้า

6. อาหารรสจัด เผ็ดจัด
อาหารที่มีรสจัด เผ็ดจัด หลายๆคนอาจชอบทานแต่ก็อาจจะมีส่วนในการทำให้สิวขึ้นได้ง่ายเช่นกัน กลไกที่ทำให้สิวขึ้นกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการอักเสบ ต่อมไขมันทำงานมากขึ้น ซึ่งอาจจะไม่ใช่สาเหตุหลัก แต่เป็นตัวกระตุ้นในบางคน

7. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีในส่วนที่ทำให้สิวเกิดขึ้นได้เช่นกัน กลไกของอาหารเผ็ดที่ทำให้สิวขึ้น ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ผิวพรรณอ่อนแอ ส่งผลให้ฮอร์โมนแปรปรวนและสุดท้ายทำให้สิวเห่อได้นั้นเองค่ะ

ลิสต์อาหารที่ช่วยลดสิว

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มี ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: G.I.) ระดับกลางถึงต่ำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลินในร่างกาย ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเกิดสิว

1. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) กลาง–ต่ำ
อาหารกลุ่มนี้จะค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูงจนเกินไป ทำให้ลดการกระตุ้นต่อมไขมันได้ดี อาหารประเภทที่มีดัชนีน้ำตาลกลาง - ต่ำ เช่น ถั่ว อัลมอนด์ ขนมปังธัญพืช และข้าวไรซ์เบอร์รี

2. ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains)
อาหารประเภทไม่ขัดสีจะอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งผลดีต่อระบบฮอร์โมน ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ควินัว และพวกธัญพืช

3. ผลไม้ที่น้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง
ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเร็วเกินไป และมีวิตามินที่ช่วยซ่อมแซมผิว ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ และมีไฟเบอร์สูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล และส้ม

4. ผักสีเขียว
ประเภทผักสีเขียวจะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบของผิว เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักใบเขียวชนิดต่างๆ

5. โปรตีนจากเนื้อสัตว์
สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิวหนังได้ดี เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ปลา และไข่

6. ไขมันดี (Healthy Fats)
ไขมันดีช่วยลดการอักเสบและเสริมเกราะป้องกันผิว ไม่กระตุ้นสิวเหมือนไขมันทรานส์ สำหรับอาหาร หรือผักผลไม้ที่มีไขมันดี ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และนำมันมะกอก

7. อาหารที่มีใยอาหารสูง
อาหารที่มีใยอาหารสูง ใยของอาหารจะช่วยควบคุมระดับอินซูลิน ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมน
ที่สามารถกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายและการเกิดสิวได้ ดังนั้นอาหารที่มีกากใยสูงได้แก่ ข้าวโอ๊ต และประเภทถั่ว

การดูแลปัญหาสิวให้เห็นผล ไม่ได้ขึ้นอยู่กับ อาหารการกินเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องอาศัยการดูแลผิว
และพฤติกรรมการใช้ชีวิตในหลายด้านควบคู่กันไป

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8–10 แก้ว เพื่อช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ส่งเสริมการทำงานของระบบขับของเสีย และช่วยให้ผิวฟื้นตัวได้ดีขึ้น
ทดลองจดบันทึกอาหาร (Food Diary)
ลองสังเกตว่าอาหารชนิดใดที่รับประทานแล้วทำให้สิวเห่อ หรืออาหารชนิดใดที่ช่วยให้ผิวดีขึ้น การจดบันทึกจะช่วยให้ค้นพบ “อาหารกระตุ้นสิว” เฉพาะบุคคล และสามารถปรับพฤติกรรมการกินได้อย่างตรงจุด
อดทนและทำอย่างสม่ำเสมอ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการดูแลผิวต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในระยะสั้น ควรให้เวลาร่างกายปรับตัวอย่างน้อย 1–3 เดือน เพื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน
ดูแลปัจจัยอื่น ๆ ควบคู่กัน
นอกจากอาหารแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด การล้างหน้าอย่างถูกวิธี และการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่เหมาะกับสภาพผิว ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดการเกิดสิวและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ